Petit déjeuner | Mes recettes saines et savoureuses

Hello, 

J’espère que vous allez bien ? Aujourd’hui je reviens avec un article « Food » que je voulais vous faire depuis longtemps, j’avais déjà toute les photos pour cet article, et si vous me suivez sur Instagram @cristalgourmandiz notamment avec mon Hastag #lespetitesrecettesdecristal , qui récence essentiellement mes photos photos Food avec plus de 900 publications. Vous comprendrez alors que j’y accorde une très grande importance. Cet article va donc parler de :

Petit déjeuner 

Alors très certainement que au fil du temps où des mois, années, vous avez dû voir ici ou là passer les recettes sur différents autres supports. Moi même je pense vous avoir déjà donné ses recettes via mon Instagram, ou parfois en privé, et également en Live via mon Snapchat. Mais Mon but n’est pas de me comparer à d’autres à qui aura la meilleure recette, mais de vous re transcrire les recettes que je fais au quotidien  pour mes petits déjeuners. Et donc vous donnez des idées, pour vos petits déjeuners, afin de vous faire un article complet, et non 3 ou 4 recettes à la va vite mais aussi pour vous expliquer que le petit déjeuner est un moment clé de la journée.

Le petit déjeuner en DANGER !?!

Une étude réalisé par le CREDOC ( Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie ) montre que depuis une une dizaine d’années ce premier repas de la journée essentiel donc, est de plus en plus souvent oublié, et qu’un tiers des enfants sautent au moins une fois par semaine le petit déjeuner.

De plus dans nos vie à 100 à l’heure. Nous avons aussi tendance en tant qu’adulte à sauter ce petit déjeuner. Mettre le réveil cinq minutes plus tard car nous nous sommes couchés tard la veille, et se dire que ce n’est pas grave si on ne mange pas ce matin nous prendrons quelque chose en chemin. Et c’est ainsi qu’on s’arrête à la boulangerie, et que petit à petit les kilos superflus apparaissent.

On a beau dire que le petit déjeuner est le « repas » le plus important de la journée, mais souvent faute de temps beaucoup ( et parfois moi aussi je l’avoue 🙈😅… Bon ça reste rare ) n’hésitent pas à le sauter!!

Pourtant  les bienfaits de ce repas sont incontestables si on veut optimiser notre énergie de la journée et même perdre nos kilos superflus. Léger ou copieux nous nous demandons souvent quel est le meilleur menu à prendre le matin pour passer une bonne journée?

Le but étant surtout pour moi, D’être calé et de ne pas avoir la fringale de 10 heures ou 11 heures pour encore une fois ne pas craquer sur des cochonneries. J’ai donc au fil du temps testé plusieurs idées de petit déjeuner, afin de trouver celui qui me rassasierez le plus.

J’ai découvert il y a un an L’avoine pour mettre dans mes petits déjeuner . Alors je connaissais déjà le son d’avoine pour en faire des petites crêpes comme des pancakes,  mais je n’utilisais pas les flocons d’avoine pour mes petits déjeuners ( plus pour des barres de céréales en fait )

Pourquoi mettre de l’avoine dans vos petits déjeuners ?

Cette céréale très riche en protéines, en graisses insaturés, en vitamines, minéraux et en fibre à de multiples effets sur le corps :

Elle permet de perdre du poids grâce a la sensation durable de satiété qu’elle procure et qui empêche le grignotage entre les repas, et inhibe notre penchant à consommer plus de calories le repas suivant. De plus, son apport énergétique permet au corps de lutter contre la fatigue et garder sa vitalité.

Elle permet aussi de résoudre les problèmes digestifs telles que les troubles du transit intestinal, les remontées acides et la constipation, ce qui vous débarrasse des ballonnements et vous aide à retrouver un ventre plat.
L’ avoine est également excellente pour réduire le taux de cholestérol dans le sang en éliminant les graisses accumulées sur les parois des vaisseaux sanguins et à réguler le taux de glycémie en stimulant l’absorption du glucose par les intestins.

Idée recettes : 

Le Porridge

 

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🍴Recette 🍴
🌸Dans une casserole, porter à ébullition 50 cl d’eau. Ajouter 2c. à café de miel { ou le sucrant de votre choix : stévia, sirop d’agave, sirop d’érable… }  un peu de cannelle, 1 pincée de sel, et 40 gr de Flocons d’avoine, puis faite réduire 3/4 minutes en remuant🌸
🌸Ajouter 1/2 cuillère de zeste d’oranges non traité et bio et 10 à 15 cl de lait { Moi j’utilise en ce moment le lait végétal Riz||Coco, mais le lait d’amande est parfait aussi } Laisser mijoter tout en remuant encore 2/3 minutes jusqu’à l’obtention d’une « Crème »🌸
🌸Laisser reposer 1 à 2 minutes, dresser dans un bol puis ajouter vos fruits, vous pouvez ajouter ce que vous avez🌸

Il est possible de faire votre porridge autre qu’à la casserole ( four, four micro-ondes, ou en over-night porridge. Les textures seront différentes. Pour ma part je préfère à la casserole car j’aime la texture moelleuse que le porridge a.

Si vous êtes plusieurs vous pouvez alors doubler les doses.

Il m’arrive aussi d’ajouter 1/2 banane écrasé grossièrement à la fourchette le jour où j’ai un peu plus faim.

Il m’arrive aussi de ne mettre que de l’eau, c’est à dire que je ne met pas de lait végétal car il m’arrive de ne pas en avoir et le résultat est pas si mal.

Bien entendu vous pouvez aussi enlever la cannelle ou les zestes d’oranges si vous n’aimez pas ça et pour un côté plus gourmand ajouter du cacao maigre.

Pour avoir des zestes d’oranges ou de citrons toujours à disposition, j’achète des agrumes bio pour mes jus. Je récupère ensuite les zestes que je congèle et me sert quand j’en ai besoin.

Décorer ensuite à votre convenance de fruits frais ( en fonction des saisons ) des fruits à coques, de fruits secs et de super Food.

Généralement j’utilise des flocons d’avoine sans gluten ( en magasin Bio ) mais vous pouvez en acheter en vrac ( magasin bio ) ou en sachet un peu partout ( bio et supermarché) dernièrement La marqu Turtle m’avait envoyé un paquet et des échantillons que j’ai adoré. Et j’ai trouvé chez Leclerc cette préparation Pour Porridge. Bien entendu vous pouvez utiliser d’autres flocons par exemple ceux de quinoa sont également pas mal. J’adore aller dans les magasins bio car ils ont un rayon assez fourni et vous trouverez très certainement votre bonheur 👌🏻

 

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Le bowl cake

🍴 Recette 🍴

🌸 Pour 1 bowl cake  : Mélanger dans un récipient  la moitié d’une banane écrasé, 1 cuillère à café de beurre de cacahuète. Moi j’utilise la  Jean Hervé en magasin Bio🌸

🌸40 gr de flocons d’ avoine  🌸

🌸+ 1c à café de levure chimique sans gluten 🌸 ( les 2 acheté en magasin Bio ) un peu d’amande effilées et un œuf : Mélanger énergiquement puis mettre dans un Bol puis au micro-ondes 2/3 minutes selon la puissance de votre four à micro-ondes.🌸
🌸Décorer selon votre goût 🌸

Astuces : 

Choisissez un bol pas trop grand pour faire un joli Bowlcake.

Si vous devez en faire plusieurs, comme cela m’arrive. Je vous conseille de les faire dans des bols individuels et non de doubler les doses ( comme pour le porridge par exemple )

Ne pas le « sur » cuire car ça devient vite « étouffe – chrétien »

Vous pouvez bien sûr adapter la recette en fonction de vos envies, vous  pouvez aussi utiliser du Gru’O sans Gluten pour faire votre bowl cake.

 

Pour une version Vegan vous pouvez remplacer l’œuf par de une compote de pomme ou un yaourt végétal comme un sojasun nature ou vanille. 

 

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Perles Japon Coco façon riz au lait :

Pour 1 personne :

🌸Versez 30 gr de perles de Japon dans 60 cl de lait végétal de riz et coco à ébullition🌸

🌸Sucrez selon votre convenance. Moi j’ai ajouté un peu de stevia 🌸

Car dans la recette que j’avais trouvé ils préconisent de mettre du sucre glace 😒

🌸Cuire à feu doux environ 20 minutes, voir plus en remuant régulièrement🌸

🌸Laisser refroidir et servir dans une verrine 🌸

Cette recette est un peu plus longue que les autres, vous pouvez donc la faire la veille, mettre au frigo et déguster le lendemain matin en y ajoutant juste quelques fruits frais.

D’ailleurs personnellement je préfère cette recette froide que tiède.

Vous pouvez également  augmenter les doses si vous êtes plusieurs ou en faire à l’avance, pour vos autres petits déjeuners.

 

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Le fromage blanc :

Pour cette idée de petit déjeuner. Rien de plus simple.

Je ne mange pas souvent de laitages ou « yaourt » alors quand j’en mange c’est au petit déjeuner. Je prend soit du fromage blanc de brebis ou des yaourt sojasun nature ou au citron ( en supermaché) pour agrémenter de muesli ( de flocons d’avoine sans Gluten ) ou de fruits c’est le mieux.

🌸Mettre dans votre récipient bol ou assiette à fond creux le laitage choisit. Et par dessus des fruits frais et du muesli, des flocons d’avoine, des graines de Chia selon votre convenance🌸

C’est très rapide et le fait d’ajouter des graines de Chia va vous caler pour toute la mâtiné 😋😃

 

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Bien entendu si vous n’avez pas le temps vous pouvez aussi l’emporter avec vous.

 

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Pudding Chia :

Celle-ci c’est LA RECETTE emblématique de mes petits déjeuners. Pour manger sainement avec pleins de jolis fruits. Celle que je fais très souvent et que j’avais commencé à faire dès que j’ai trouvé mon premier paquet de graines de Chia, afin que ça me cale toute la matinée sans avoir de creux pour ne pas grignoter.

Les graines de Chia c’est quoi ? 

C’est une petite graines alimentaire riche en oméga3, en protéines végétales ( elle peut remplacer les oeufs dans certaines de vos recettes ) également riche en fibres, en vitamine B9. Elle est originaire du Mexique.

Cette petite graine est considéré comme un Super Food. 

Mais le plus incroyable dans cette petite graine est son effet coupe faim . Qu’il est très simple d’ajouter à beaucoup de nos recettes.

Les graines de Chia n’ont pas de goût en particulier. C’est assez neutre en fait.

🍴Idée recette 🍴

🌸Mélanger 2 cuillères à soupe de graines de Chia à 150 ml de lait de votre choix ( pour cette recette moi je prend le plus souvent du lait d’amande ) j’ajoute 1 cuillère de noix de coco râpé en poudre🌸

🌸Je mélange, et je laisse reposer : Enfin gonfler 🌸

🌸Au bout de 10 minutes, je rectifie : si c’est pas assez liquide et que la consistance est trop compacte je rajoute du lait d’amande🌸

🌸Mettre dans le récipient de votre choix et ajouter des fruits à votre convenance 🌸

C’est une recette que je prépare très souvent la veille et que je décore le matin ou que j’emporte dans un Jar pour le déguster au travail. Ça évite aussi les grignotages et ça cale vraiment bien 😃

=> Autre variante vous pouvez faire le pudding chia et ajouter un smoothie de votre choix par dessus ou carrément faire un smoothie et l’ajouter à votre préparation de pudding chia => Voir mes photos plus bas .

 

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Confiture « cru  » proteiné Healthy:

Bien trop souvent les confitures sont hyper sucrés et donc calorique. Pourquoi cru ?? Car il n’y a pas besoin de cuisson pour cette confiture.

Je vous propose donc une alternative saine à la confiture pour mettre sur vos tartine le matin.

🌸Vous pouvez prendre des fruits frais ou surgelés et prendre également les fruits que vous souhaitez 🌸

🌸Dans 1 bol mettre 3 cuillères à soupes de graines de chia, 3 cuillères à soupes de crème de coco & un peu de boisson végétale riz / coco ( ou autre boisson végétale )il faut que laconsistance reste compacte et Non liquide …  Mélanger et laisser gonfler quelques minutes🌸

🌸Pendant ce temps mettre vos fruits surgelés dans un blender/ petit mixer, et faites quelques pulsations : le but étant de mixer les fruits grossièrement pas d’en faire un coulis.🌸

🌸Ajouter le mélange de graines de chia & mélanger vigoureusement : c’est PRÊT 🌸

Nb: 

Je ne resens pas le besoin d’ajouter du sucré mais pour un côté un peu plus sucré ajouter 1 cuillère à café de stévia.

 

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Autre variante: 

Pour une préparation encore plus rapide zapper l’étape graines de chia + lait & crème de coco à laisser reposer et mélanger vos fruits aux graines de chia puis laisser gonfler au frigo. Remuer à l’ouverture.

Cette préparation se garde 4/5 jours au réfrigérateur 

 

°°°°

 

Galette au son d’avoine

 

🌸Mélanger 1 oeuf avec 3 cuillères de son d’avoine ( en magasin bio en vrac ou en sachet et en supermarché) + 1 cuillère à soupe de fromage blanc ( j’utilise du fromage blanc de chèvre ) vous pouvez ajoutez  un peu de stévia🌸

🌸Cuire dans une petite poêle anti adhésive et retourner à mi cuisson🌸

🌸Façon pancake 😃😋🌸

Recette pour une galette, généralement je m’en fais deux que j’agrémente de pleins de fruits.

 

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Le smoothie bowl

Cette recette saine et savoureuse est surtout Hyper simple car il suffit de faire votre smoothie préféré ou en fonction de fruits que vous avez :

🌸Mettre dans votre Blender un peu d’eau de coco, 1 banane et quelques fraises puis mixer. L’eau de coco sert juste de liant afin que tout soit bien mixer ensemble il ne faut pas trop en mettre pour ne pas que votre mélange soit trop liquide 🌸.

Mettre dans votre récipient et ajouter des fruits frais et graines de chia sur le dessus. Dégustez et régalez-vous 😃

Bien entendu les variantes sont multiples et vous pouvez faire tout un tas de smoothie bowl ainsi que de topping ( décoration s/ le dessus ) différentes 

 

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🌸Dans à peut près la même version, je vous avez aussi proposé un article sur mon açaï bowl { ici }🌸

 

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Sur le Pouce : La galette de riz 

🌸Galette de riz soufflé / Beurre de cacahuète / ou purée d’amande ( selon votre convenance) banane tranchées finement et baies de Goji, et quelques graines de chia 🌸

Accompagné d’un smoothie 👌🏻😋😍

Un régal 😋😋

 

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La tartine sucré :

🌸Dans le même esprit vous pouvez remplacer la galette de riz par du pain de mie ou brioche sans gluten  taosté avec du beurre de cacahuète, un peu de confiture { recette plus haut } des graines de grenade, des fraises ou des tranches de bananes parsemées de pistaches concassées🌸

 

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Si vous avez un peu plus le temps le matin?! N’hésitez  pas à vous faire un jus d’agrumes bio fraîchement pressé ou un jus à de légumes & fruits à l’extracteur à jus ( si vous en avez un ) et d’ajoutez quelques graines de chia sur le dessus. Ou un smoothie : des fruits frais ou surgelés un peu de lait végétal dans votre blender et hop une délicieuse boisson 😋

Si vous n’avez pas trop de temps, ce que je fais c’est que je prépare la veille mon petit déjeuner que je met dans un contenant pour l’emporter avec moi au travail puis ce que je fais le matin au réveil : boire un grand verre d’eau ( avec ou sans citron ) pour enlever les toxines accumulées dans son corps afin de drainer et d’hydrater aussi son corps.

Avec mon petit déjeuner je me fais un thé le plus souvent un thé vert, que je prend à la fin.

 

=> Si vous voulez faire des pancakes, j’avais édité une autre recette que vous pouvez retrouver dans l’onglet :   » Carnet Gourmand  » de mon blog 😃

Ou en cliquant { ici } 😋😋

 

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°°°°

 

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Toutes les photos sont de moi, la liste de recettes pourrait être encore longue et je ne vous ai pas fais le salé mais pour ça je vous ferez des articles plus court … Ou pas … 

N’hesitez pas à me taguer sur Instagram ou utiliser mon Hastag #lespetitesrecettesdecristal si vous voulez que je vois vos réalisations 😃

J’espère cependant que mon article vous aura plu 💋💋

 

20 thoughts on “Petit déjeuner | Mes recettes saines et savoureuses

  1. Merci pour ce super article 😉
    J’ai toujours déjeuner jusqu’à ce que je bosse ! Puis étant maman au foyer j’ai retrouver ce plaisir !! Et ces mon moment ! Une fois une A L école , l’autre à la sieste du matin je bois tranquil mon the ! Un plaisir !!!!

  2. Superbe article comme toujours avec des photos qui font baver! J’ai adopté plusieurs des recettes que tu proposes et effectivement elles calent l’estomac jusqu’au déjeuner et en plus c’est hyper bon et gourmand. J’en ai découvert une il y a pas si longtemps que j’aime beaucoup faire aussi, la galette de weetabix avec des fruits top. Merci pour ces idées que tu nous donnes et le soleil que tu arrives à mettre même dans tes assiettes!

  3. Merci pour toutes ses recettes, je te suis sur instagram et j’adore voir les jolies photos de tes petits déj. Mes petits dej de semaine se ressemblent tous mais j’essaie de varier le week-end (car oui on a plus de temps pour..). J’avais testé le pudding chia, mais je ne l’avais fais pas assez compact. Le bowlcake, je n’arrive pas à trouver LA bonne cuisson.. J’abandonne (trop) facilement peut-être. Il faut percevérer, mais ton article est vraiment top. Tes photos nous apportent le soleil du sud 😀

    1. Merci Laetitia pour ton commentaire, quel plaisir de te lire à chaque fois. Pour le bowl cake tout dépend de ton micro ondes ( puissance etc ) comme pour nos fours. Peut-être cuire quelques secondes de moins et pour le pudding chia je ratifie toujours au bout de 10 minutes afin que la consistance ne soit pas trop compacte :)

  4. Bonsoir Cristal ,
    Encore un article au top .
    Tes idées de recettes sont géniales sa me donne pleins d’idées sur le petit déjeuner .
    Bonne continuation .
    Bonne soirée 💋

  5. Mais comme tes recettes me donnent envie! On dit toujours que l’on mange d’abord avec les yeux… tes photos sont superbes et punchy!
    Un grand merci pour ce partage…
    Biz!
    Tiphaine

  6. Je te suis sur instagram et j’adore les photos des réalisations culinaires, mais alors cet article, c’est une véritable mine!! Tu m’as convaincue d’essayer les fameuses graines de chia dont j’entends parler tant et tant…et le bowl cake également. Dès que j’ai tous les ingrédients, je me lance et n’hésiterai pas à te montrer mes réalisations. Merci ;o))

  7. Merci pour toutes ces recettes :) les photos sont magnifiques et donnent envie de faire un bon petit-déjeuner!
    Je vais me laisser tenter par le pudding chia que j’hésite à faire depuis un petit bout de temps…
    Des bisous

  8. Autant te dire que cet article est dans mes favoris sur mon iPhone! Manque d’inspiration pour un petit déj sympas : je couuuurs sur ton blog! J’aaaaadoooore!

    1. Hello ma belle,

      Je te remercie pour ton passage sur mon blog. D’avoir pris du temps pour m’écrire et surtout me lire & surtout laisser plusieurs commentaire. C’est adorable .

  9. super article
    aillant 3 enfants dont 2 de plus de 12 ans il faut innové et les surprendre pour qu’il déjeune avec plaisir
    les brioche céréale ou autre c’est bien mais pas toujours équilibré
    je vais testé tes petite recettes

    1. Hello,

      Merci beaucoup pour ton commentaire, c’est adorable. Ravi que l’article te plaise :)

      Tu me diras si tes ados ont aimé ses quelques Recettes que Tu leur feras 😊

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